こんにちは！ラテです！
70㎏から65㎏に減量できたのでやったことを書いていきます。
もともと細身の体型だったのですが、30歳を超えてから少しづつ体重が増えていきました。
僕の身長は175㎝で、20代前半の頃は63㎏でした。筋トレはしていなかったのでやや瘦せ型でした。
しかし20代後半から代謝が落ちたのか徐々に太り始め、31歳時点で70㎏になり、締まりがなくなってきました。
運動習慣のない同級生も同じように太り始めたので、同じ悩みを抱えている方はそれなりにいるのではないでしょうか。
30代からは見た目に大きな差が出てきます。20代までは何もしなくてもそれなりの体型を維持することができます。しかし、30代からは加齢とともに代謝が落ち、締まりもなくなてきます。ここで何もしないのか、それとも少し頑張るのかで大きな差が出るような気がします。
30代はまだまだ活躍できる大切な時期です。何事においても見た目は物事に大きな影響を与えます。
肥満は健康面においてもネガティブ要素なので、減量にトライすることには価値があります。
全てを実践する必要はないと思いますし、更にアレンジを加えることも良いと思います。
やったこと
食事編
朝ごはんのメニューを固定しました。内容は、食パン一枚と豆乳です。
どうしてもお腹が空きそうな時はプロテインを追加で飲んでいます。
タンパク質を摂取すると空腹が緩和するのでこのスタイルをとっています。
実際、昼の12時くらいまでは空腹を我慢できています。
以前までは朝食に菓子パンを食べていましたが、菓子パンは絶対に食べない方が良いです。
菓子パンはカロリーが高く、パンひとつで400キロカロリーを超えるモノもあります。
朝ごはんの固定化を行うと迷う時間の節約にもなるためオススメです。
次に昼ご飯と夜ご飯ですが、それぞれ1000キロカロリー以内に抑えることを意識しています。
今までなんとなく手軽で美味しい丼ものや、麺類を食べていましたが1品だけで1000キロカロリー近くいってしまうので、これらの物は避けるようにしています。
ごはんとおかず2品で1000カロリー以下に抑えています。
野菜を積極的に摂るようにはしていますが、それ以外の糖質・脂質の制限などは考えていません。結局、総摂取カロリーが体重を左右します。
そして、重要になってくるのは間食をしないことです。
お菓子、アイス、カフェラテなどカロリーのあるモノを間食しない習慣を身につけることが重要です。
ご飯以外に口にする物は、水、お茶、ブラックコーヒーに限りました。
恐らく僕が太った一番の原因はカフェラテを食事の前後に頻繁に飲んでいたからだと思われます。カフェラテは案外カロリーが高いです。
しかし、ずっと食事制限をしているわけではありません。
僕は甘い物、カフェラテ、ハンバーガー、ラーメンが好物なので休日の土日はどれかを食べています。
また、土日は市販の甘い物ではなく、カフェやお店などの高いけどおいしいお菓子やスイーツを食べています。
高カロリーで美味しい物については、安くてそこそこ美味しいものは食べずに、高くてもしっかり美味しい物を食べるんだ！とモチベーションを上げるための工夫をしています。
本当に心から食べたい物だけを食べるようにしています。
運動編
去年からジムに通い始めたので、週に3回、１回１時間半ほどの筋トレを行いました。
正直筋トレ自体からは痩せる実感は得られませんでしたが、筋肉量が増えると代謝が上がるため痩せやすい体質になるのかもしれません。
そして最も瘦せることを実感できたのはランニングです。
昨年マラソンに挑戦するために週に2回、10㎞のランニングを行いました。ペースは全く意識せずにダラダラ走り、とにかく10㎞を走りきることだけを目的に走りました。初めは２㎞走るだけでもやっとでしたが、毎回1㎞ずつ走る距離を増やしていき、何とか10㎞まで到達できました。
しかし10㎞走ったとしても、それ自体が大きなカロリー消費にはならないのが現実です。ランニングの効果は、走り終わった後に食欲が落ちることによるところが大きいです。
10㎞近く走ることはかなりしんどいです。本当にしんどいと食欲がわかないもので、食べたとしても軽い物だけで済ませていました。
このトレーニングを２ヶ月ほど続けて3㎏ほど削りました。
ここで伝えたいことは、運動して痩せましょうということではありません。
伝えたいことは、結局痩せるためには食べないということに行きつくということです。
そして、運動とは痩せるための補助的な役割だと認識することが大切になります。
運動を頑張っても痩せないと感じている方の多くは、運動自体のカロリー消費を過大評価しているように思えます。
運動自体のカロリー消費は、しんどさの割には小さなものです。
まとめ
年を取り、代謝が落ちてからの減量で大切になるのは、普段自分が食べている物の把握と見直しになります。また、一部でいいので食べ物を固定化するとダイエットを効率的に進めることができるでしょう。
手軽に食べられる物には特に注意を払い、飲み物や繋ぎの食べ物のカロリーを１度確認してみてください。
食べる前にカロリーを確認する習慣をつけると効果的です。僕は最近、値札よりカロリー表示が気になります笑
運動はダイエットに効果がありますが、思ったよりカロリー消費に繋がらないため、過信しないことが重要です。
結局はいかにカロリーを抑えるかが重要になります。
ある程度減量が進むと、もう同じ努力はしたくないという心理的な効果も働くため、さらに太りづらくなります。
初期段階がもっとも辛いのでそこを乗り切りましょう。
